Pokud jste slyšeli termín 'makra' nebo dokonce nějaké drby o dietě typu makro počítání, ale nevíte, co to je, máme vás. Rozebíráme to a odpovídáme na vaše otázky: Co jsou makra? Co je vlastně dieta na makro počítání? Měli byste počítat svá makra? Upozornění na spoiler: Není to tak složité, jak si možná myslíte. Ať už dodržujete jakoukoli dietu nebo stravovací vzorec, může dokonce brát v úvahu makra a upravovat poměr maker, která jíte. Je to opravdu všechno sémantika. Pokud jste ještě neslyšeli o makrech, možná vám budou termíny sacharidy, bílkoviny a tuky povědomější. Zde jsou podrobnosti.

Jaké jsou zdravé velikosti porcí? Použijte tyto pokyny pro odborníky

AlexRaths / Getty Images

Co jsou makra?

Makra – také známá jako makroživiny – jsou přesně to, co napovídá jejich název. Makro znamená velký, takže makroživiny jsou živiny, které vaše tělo potřebuje ve velkém množství. Existují tři makroživiny: sacharidy, bílkoviny a tuky.

Každá makroživina se měří v gramech, ale kalorie na gram nejsou stejné. Bílkoviny a sacharidy mají čtyři kalorie na každý gram. Tuk má však devět kalorií na každý gram. Pokud jste někdy slyšeli, že tuk je bohatší na živiny než sacharidy nebo bílkoviny, toto je důvod, proč – každý gram tuku má více než dvojnásobek kalorií.

Jiné známé živiny, jako je vláknina, vitamíny nebo minerály, jako je draslík a vápník, jsou považovány za mikroživiny. Jsou to živiny, které vaše tělo stále potřebuje, jen v menších dávkách.

Jaká jsou makro množství, která byste měli jíst každý den?

Množství bílkovin, sacharidů a tuk, který byste měli jíst každý den se liší od člověka k člověku. Faktory jako vaše pohlaví, tělesná velikost, tělesná hmotnost a cíle v oblasti fitness nebo hmotnosti ovlivňují, kolik z každého makra byste se měli snažit sníst.

To znamená, že existují obecné parametry (vydané společností USDA dietní pokyny pro Američany ) pro každou makroživinu:

Protein

Zaměřte se na 10% až 35% kalorií z bílkovin každý den. (To je 200 až 700 kalorií nebo 50 až 175 gramů denně pro dietu s 2 000 kaloriemi.)

Protein je důležitý, protože je hlavní strukturální složkou všech buněk ve vašem těle. Je nezbytný pro stavbu a opravu buněk, mimo jiné klíčové tělesné procesy.

Uhlohydrát

Největší část vašeho jídelníčku je věnována sacharidům. Doporučuje se přijímat 45 % až 65 % denních kalorií ze sacharidů. (To je 900 až 1300 kalorií nebo 225 až 325 gramů denně pro dietu s 2 000 kaloriemi.)

Vaše tělo preferuje sacharidy a využívá je jako primární zdroj energie – zejména váš mozek.

Tlustý

20 % až 35 % vašich kalorií by mělo pocházet z tuku každý den. (400 až 700 kalorií nebo 44 až 78 gramů denně pro dietu s 2 000 kaloriemi.)

Nicméně nasycené tuky (méně zdravé tuky, které se nacházejí převážně v živočišném mase a plnotučných mléčných výrobcích) by měly být omezeny na méně než 10 % kalorií.

Tuk je potřebný k tvorbě klíčových sloučenin, jako jsou hormony, a pomáhá tělu absorbovat základní vitamíny rozpustné v tucích, jako jsou A, D, E a K.

Co jsou makra potravinové zdroje?

Většina potravin obsahuje směs makroživin (a také mikroživin) a neposkytuje pouze jeden typ makroživin. Vezměte si jako příklad kuře. Zvažujeme kuřecí maso je zdrojem bílkovin , že jo? Ale v kuře je také tuk. Nebo se podívejte na celé zrno, jako je quinoa – je to většinou sacharid, ale také dobrý zdroj bílkovin a tuků.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin

• Hovězí, drůbeží, vepřové a další živočišné maso
• Vejce
• Ryby a mořské plody
• Mléčné výrobky
• Luštěniny jako je čočka a fazolemi
• Celá zrna
• Ořechy a semena

13 uspokojujících svačin s vysokým obsahem bílkovin, které posílí vaše odpoledne

Potraviny s vysokým obsahem sacharidů

• Obiloviny (celé i rafinované), jako je rýže, chléb a těstoviny
• Ovoce
• Mléčné výrobky, včetně mléka a jogurt
• Luštěniny
• Škrobová zelenina, jako je kukuřice a brambory

Potraviny s vysokým obsahem tuku

• Oleje, máslo a ghí
• Ořechy a semena a jejich másla
• Avokádo
• Tučné/tučné ryby, jako je losos a tuňák

Jak grilovat lososa k dokonalosti

Mám počítat makra?

Někteří lidé dávají přednost počítání maker místo počítání kalorií. A zastánci počítacích maker tvrdí, že za tímto způsobem stravování je pár výhod.

Například lidé, kteří sledují IIFYM dieta (If It Fits Your Macros) říkají, že počítání maker je flexibilnější způsob stravování než počítání kalorií. Jakmile budete vypočítal vaše makra stačí sledovat své gramy sacharidů, bílkovin a tuků každý den (a samozřejmě zůstat v rámci svého cíle).

Další propagovanou výhodou je, že počítání maker povzbuzuje zdravější stravování . Budete hledat potraviny, které jsou zdrojem zdravých sacharidů a bílkovin, aby se vešly do vašich maker, oproti tomu, abyste se opírali o zpracované svačiny, abyste přežili den.

Co jsou diety na počítání maker?

Neexistuje jasná definice (nebo jídelní plán) pro takzvanou „Makro dietu“. Je to většinou jen způsob sledování toho, co jíte. Jediná dieta, která je zaměřena jen na počítání maker, je IIFYM.

Většina stravovacích plánů počítá makra

To znamená, že principy některých dnešních nejoblíbenějších diet (přemýšlejte: různé možnosti nízkosacharidové diety nebo keto, což je velmi nízkosacharidová a vysokoproteinová dieta) nebo dokonce (stará škola) nízkotučné diety, jsou zakořeněny v počítání makroživin – nebo alespoň jedné hlavní makroživiny.

Počítání maker je také způsob stravování, který je v souladu s jinými (vědou podloženými) zdravými dietami, jako je středomořská dieta, flexitariánská dieta a veganské nebo vegetariánské stravy . Můžete dodržovat ty diety a počítat makra.

Makro diety pomáhají při hubnutí

Konzumace „umírněné makroživinové“ stravy může pomoci při hubnutí, podle studie zveřejněné v BMJ v dubnu 2020. Metaanalýza porovnávala takzvané umírněné makroživinové diety, jako je středomořská dieta, Jenny Craig, Weight Watchers (a další), s nízkosacharidovou dietou, nízkotučnou dietou a standardní dietou. Výzkumníci zjistili, že přívrženci umírněné makronutriční diety zhubli a udrželi si váhu v 6. a 12. měsíci, i když o něco méně než u extrémnějších diet (nízkosacharidové, nízkotučné). Přesto byly umírněné makroživinové diety úspěšné ve srovnání se standardní stravou.

Makronutrienty jsou základní živiny – potřebujete sacharidy, tuky a bílkoviny, které vašemu tělu dodají energii. Ale počítání maker není nutností. Pokud to funguje pro vás, pokračujte. A pokud dáváte přednost jinému stravovacímu vzoru, dodržujte jej, protože počítání maker je jen další dieta.

Byla tato stránka užitečná?Děkujeme za vaši odezvu!Řekněte nám proč! Jiné OdeslatPramenySpolečnost Better Homes & Gardens se zavázala používat vysoce kvalitní a renomované zdroje – včetně recenzovaných studií – k podpoře faktů v našich článcích. Přečtěte si o našem

' Informační centrum pro potraviny a výživu (FNIC) — (FAQ) .' Ministerstvo zemědělství USA.

' Mikroživiny .' Ministerstvo zemědělství USA.

' Dietní pokyny pro Američany, 2020-2025 .' Ministerstvo zemědělství USA a Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb USA. 2020.

' Co jsou proteiny a co dělají ' Národní lékařská knihovna. 2021.

Hermann, Janice. ' Sacharidy ve stravě. Rozšíření státní univerzity v Oklahomě. 2021.

Clifford, J. a kol. ' Vitamíny rozpustné v tucích: A, D, E a K – 9,315 .' Rozšíření Colorado State University, 2023.

Ge, Long a kol. ' Srovnání dietních vzorců makronutrientů 14 oblíbených pojmenovaných dietních programů pro snížení hmotnosti a kardiovaskulárních rizikových faktorů u dospělých: Systematický přehled a síťová metaanalýza randomizovaných studií .' BMJ . 2020, doi: https://doi.org/10.1136/bmj.m696