Je 13 hodin. Dorazili jste dnes ráno ke svému stolu poté, co jste svou studenou kávu a granola bar nazvali ‚snídaně‘ a neměli jste dost času zabalit si oběd. Jste mezi schůzkami a hladoví a zdá se, že jedinou možností je zavolat si s sebou nebo přepadnout automat. Znovu.

Úplně jsme tam byli, cítili jsme to. Ale teď, když jsme zdraví plánovači jídel, už se nikdy nemusíme starat o to, co máme na talíři ke každému jídlu a svačině! (Budeme však upřímní, alespoň několikrát týdně si dovolíme zavrtět prostorem pro dezerty, koktejly a výlety do restaurace – a pak veškerá další jídla a svačiny ze zdravého jídelníčku přesuňte do slotů později v týdnu! „Předplánovaný jídelníček je skvělý způsob, jak upevnit výběr zdravých potravin, zajistit vyvážené jídlo, odstranit únavu z rozhodování a je jedním z nejlepších triků, které šetří čas,“ říká Mary Stewart , RD, LD, registrovaný dietolog a zakladatel Cultivate Nutrition v Dallasu. „Při plánování jídla nebudete muset trávit čas a mentální energii snahou zjistit, jaké bude další jídlo nebo svačina. Zabraňuje špatnému výběru potravin, který může být častější, když se rozhodujeme na poslední chvíli.“

Oscar Wong/Getty Images

Přečtěte si tipy od Stewarta a Roxana Ehsaniová , M.S., RD, ČSSD, LDN, registrovaná dietoložka v Miami a mluvčí národních médií Akademie výživy a dietetiky o tom, jak si upravit svůj vlastní zdravý jídelníček, chcete-li. Pak si najděte dietetikem schválený 14denní plán zdravého stravování, který vám poskytne rychlý start.

Jak sestavit plán zdravého stravování

Jak jsme zmínili, nemějte pocit, že se musíte držet všech aspektů tohoto zdravého jídelníčku. Vidíte snídani, oběd, večeři nebo svačinu, kterou nezbožňujete? Udělejte dvojitou dávku něčeho, co můžete znovu použít. Pokud žijete sami nebo máte menší domácnost, mnoho z těchto nápadů na zdravé stravování umožní zbytky, které si můžete vychutnat později v týdnu nebo zamrazit na jindy!

A pokud nemáte čas dělat všechny tyto recepty každý den, připravte si pár o víkendu nebo ve dnech volna. Naše nejlepší tipy na přípravu jídla mohou tento zážitek urychlit a usnadnit než kdy dříve.

„Není třeba se tím přesně řídit, ale určitě to můžete použít jako inspiraci a jako vodítko. Neváhejte a promíchejte si jídla, aby odpovídala vašim preferencím,“ říká Ehsani, nebo se přizpůsobte jakýmkoli rozpočtovým potřebám, stravovacím preferencím, intoleranci nebo potravinovým alergiím. (Například vložte recepty v hodnotě 3 $ nebo méně , keto recepty , veganské recepty nebo bezlepkové recepty podle potřeby nebo upravte jídla a svačiny v našem zdravém jídelním plánu níže tak, aby obsahoval vaše oblíbené dietní touhy, jako např. hrnek za hrnek mouky místo univerzální, popř rostlinné „maso“ místo mletého hovězího.)

„Většina lidí miluje myšlenku zdravého jídelníčku, ale pak se ho snaží dlouhodobě dodržovat. Buď to není přizpůsobené jejich preferencím, nebo se tím možná budou řídit několik dní, pak nemají dost času na přípravu všeho, co je v jídelním plánu, nebo třeba mají zbytky a jeden den vynechají,“ říká Ehsani.

Když se to stane, nebijte se. Místo toho vymyslete způsoby, jak použít jakékoli položky podléhající zkáze v bonusových jídlech a svačinkách nebo jako součást receptů na zdravé jídlo níže, nebo je dejte do mrazáku, abyste je mohli použít později. (Podívejte se, jak zmrazit zeleninu, ovoce, bylinky a chléb takže rozmrzne a chutná dobře jako nový.)

„Pokaždé, když máme pocit, že jsme „vypadli“ z plánu, pamatujte, že každé jídlo je příležitostí začít znovu. Jedno jídlo mimo plán vám nezabrání v dosažení vašich zdravotních cílů,“ připomíná Stewart.

Náš plán zdravého jídla je navíc navržen tak, abyste mohli přidat své vlastní prvky. Mnoho z našich denních celkových kalorií klesá kolem 1 500, což je méně, než kolik potřebuje průměrný dospělý:

• Dospělé ženy: 1 800 až 2 400 kalorií
• Dospělí muži: 2 400 až 3 000 kalorií

Jaké jsou zdravé velikosti porcí? Odborníci na výživu to rozeberou

Použijte náš plán zdravého jídla jako základ a naplánujte si jeden nebo dva bonusové „pamlsky“, jako je dezert, sklenka vína nebo plátek narozeninového dortu na oslavu výjimečného dne člena rodiny. S tímto způsobem myšlení, když se pustíte do plánu zdravého jídla, budete tyto doplňky považovat za naprosto přijatelné, plánované – pro doušky – ne „selhání“ a známky toho, že jste mimo trasu. Pokud vám připadá náročné držet se a/nebo připravovat každé jídlo a svačinu podle tohoto zdravého jídelního plánu, „začněte tím, že se zaměříte na jedno jídlo, které je podle vás nejtěžší „uskutečnit“. Vaše ráno může být například velmi zaneprázdněné přípravou dětí do školy a včasným příchodem do kanceláře, takže příprava snídaně předem, kterou lze jíst několik dní, by byla skvělým využitím času,“ říká Stewart, sama máma. (P.S. Zde je 20 nápadů na zdravou snídani předem.) 'Nebo máte obvykle plné odpoledne a časné večery, takže by vám mohlo prospět, když si připravíte večeři v pomalém hrnci, kde se celý den vaří, abyste se domů vrátili na teplé jídlo.'

Pokud byste chtěli osobní výživové poradenství nebo přizpůsobený zdravý jídelníček, poraďte se s registrovaným dietologem. Návštěva eatright.org a klikněte na 'Najít odborníka', abyste našli certifikovaného profesionála ve svém okolí.

Váš 14denní plán zdravého stravování

„Než si uděláte čas na přípravu jídla, buďte realističtí ohledně svého týdne. Nejlepší zdravé stravovací plány jsou ty, které pracují s vaším rozvrhem a celkovým životním stylem,“ říká Stewart. 'Použijte již vytvořené jídelní plány, jako je tento, jako vodítko a klidně si přidejte další oblíbené rodinné recepty, opakujte jídla během týdne nebo využijte výhod kvalitních mražených potravin pro ty extra rušné dny.'

Do tohoto dvoutýdenního plánu zdravého stravování jsme zahrnuli nápady na snídaně, obědy, večeře a svačiny, které byly samozřejmě vybrány s ohledem na výživu. Každý den nabízí tři jídla a jedno občerstvení o:

• 1500 kalorií
• Méně než 2000 miligramů sodíku
• Dobrá směs tuků, bílkovin a sacharidů
• Dostatek vlákniny, abyste se cítili plni a podpořili zdraví střev
• Spousta rozmanitosti, aby byly vaše chuťové buňky spokojené a vaše potřeby vitamínů a minerálů byly pokryty

Navíc sdílíme tipy pro úsporu času a přípravu předem, které vám pomohou co nejlépe využít vaše ingredience a plán.

Díky těmto receptům na saláty je jednoduché (a chutné) jít na zelenou

Jason Donnelly

1. týden: pondělí

Tipy na zdravý jídelníček:

• O víkendu připravte Piknik Taco Jars
• Sestavte lasagne v kroku 4 v neděli večer

Snídaně: Omeleta pro jednoho

Oběd: Piknikové taco sklenice

Svačina: Smoothies z mrkvového dortu

Večeře: Koláč z lasagní bez masa

1. týden: úterý

Tipy na zdravý jídelníček:

• Pečeme a zmrazujeme vajíčka až 1 měsíc předem
• Do 20minutového receptu na večeři přihoďte extra zeleninu z oběda

Snídaně: Klobásové a bramborové mini vaječné pečivo

Oběd: Koriandrovo-limetkový těstovinový salát

Svačina: Smoothies plné proteinů

Večeře: Arašídová zelenina a nudle

1. týden: středa

Tipy na zdravý jídelníček:

• Připravte si obilnou mísu na oběd předchozího večera a poté chlaďte až do oběda
• Použijte k večeři grilované kuřecí maso z obchodu místo vepřového masa a v receptu na oběd, aby byla obě jídla ještě rychlejší

Snídaně: Avokádo, prosciutto a vaječné sendviče

Oběd: Orzo kuřecí salát s avokádovo-limetkovým dresinkem

Svačina: Sladká medovo-zázvorová řepa a mango smoothies

Večeře: Řecké kořeněné vepřové maso s citronovým kuskusem

1. týden: čtvrtek

Tipy na zdravý jídelníček:

• Připravte si jablečný kompot večer předem a poté jej dejte do lednice až do snídaně (nebo místo toho použijte čerstvá jablka nakrájená na kostičky)
• Ořechy opražte kdykoli dříve v týdnu

Snídaně: Opékané bagely s jablečným snídaňovým kompotem

Oběd: Středomořská pánev Orzo

Svačina: Paleo rozmarýnové pražené ořechy

Večeře: Thajské zelené kari z mořských plodů

1. týden: pátek

Tipy na zdravý jídelníček:

• Pokud chcete, doplňte oves zavařeným vejcem nebo nakrájeným natvrdo uvařeným vejcem
• Večer předem protřepejte salátový dresink k obědu

Snídaně: Ovesná kaše s vejci, avokádem, čedarem a pažitkou

Oběd: Salát Power Kale

Svačina: Caprese Bruschetta

Večeře: Vepřové maso, zázvor a delikátní restované maso

1. týden: Sobota

Tipy na zdravý jídelníček:

• V receptu na vafle použijte místo batátové kaše konzervovanou dýni, abyste ušetřili čas
• Udělejte si těstovinový salát poté, co si vychutnáte snídani (když trochu ztuhne, zlepší se!) jako rychlý oběd

Snídaně : Sladké bramborové vafle

Oběd: Řecký špenátovo-těstovinový salát s fetou a fazolemi

Svačina: 1 šálek banánové zmrzliny

Večeře: Tři fazolové enchilady

Jason Donnelly

1. týden: neděle

Tipy na zdravý jídelníček:

• Udělejte dávku a půl nebo 9 tostadas k obědu (1 ½ plechovky černých fazolí), poté použijte zbytek fazolí v receptu na zdravý čokoládový dezert
• Pokud chcete, podávejte hamburgery zastrčené v pitas z obchodu

Snídaně: Medovo-citrónové tvarohové palačinky

Oběd: Chipotle z černých fazolí Tostadas

Svačina: Fudgy Black Bean Brownies

Večeře: Řecké feta burgery

2. týden: pondělí

Tipy na zdravý jídelníček:

• Připravte si večer předem ovesné vločky a energetická sousta
• Použijte libovolnou řadu mražených raviol z obchodu a vaše polévka může být na stole za 20 minut

Snídaně: Pomerančovo-medový noční oves

Oběd: Houbová a hovězí ravioli polévka

Svačina: Energie bez pečení

Večeře: Delicata squash plněná klobásou

2. týden: úterý

Tipy na zdravý jídelníček:

• Sestavte oběd s obilným salátem a začněte snídaní v pomalém hrnci těsně předtím, než půjdete večer spát
• Připravte si dvojitou dávku quinoi, kterou použijete k obědu a místo farro k večeři

Snídaně: Šestizrnná kaše pro pomalé vaření

Oběd: Krůtí salát z quinoa

Svačina: Cuketové muffiny s nízkým obsahem cukru

Večeře: Pečený losos a misky Farro

2. týden: středa

Tipy na zdravý jídelníček:

• Vytvořte si předem zmrazitelné smoothie balíčky se smíchanými ingrediencemi k snídani (kromě kokosového mléka), abyste ušetřili čas
• Granolové tyčinky připravujte až 3 dny předem

Snídaně: Tropické ovocné mísy na smoothie

Oběd: Misky na obilí a zeleninu

Svačina: Granola tyčinka s čokoládou a arašídovým máslem

Večeře: Vepřové kotlety, jablka a zelenina

Blaine Moats

2. týden: čtvrtek

Tipy na zdravý jídelníček:

• Do vegetariánské večeře inspirované Indií vhoďte další špenát ze snídaňových kousků
• Večer předem uvařte slaninu na vaječná sousta a pizzu, poté ji dejte do lednice do snídaně a svačiny

Snídaně: 2 slanina-špenátová vejce

Oběd: Burrito Bowls

Svačina: Rukolové BLT pizzy

Večeře: Cizrna Tikka Masala

2. týden: pátek

Tipy na zdravý jídelníček:

• Do snídaňových panini použijte jakékoli ovoce, které máte po ruce
• K obědu použijte rýži z mikrovlnné trouby a zbytky zeleniny, nebo si obojí připravte večer předem a chlaďte, dokud není čas postavit si misku

Snídaně: Panini s jablečným a mandlovým máslem

Oběd: Burrito mísy s pečenou máslovou dýní

Svačina: Konfety Munchies z arašídového másla

Večeře: Udělal jsem si pizzu sám

2. týden: Sobota

Tipy na zdravý jídelníček:

• Připravte si velkou várku snídaňových buřtů a poté je místo smažení na vzduchu zabalte do plastové fólie a zmrazte až na 3 měsíce
• Večer předem rozmixujte chia pudink

Snídaně: Snídaňové burritos ve fritéze

Oběd: Krůtí mlýnek na masové kuličky

Svačina: Chia pudink

Večeře: Ryba s křupavou strouhankou, špenátem a cibulí

2. týden: neděle

Tipy na zdravý jídelníček:

• Kupte si balíčky nebo šálky instantního ovsa, abyste ze snídaně udělali 5minutové jídlo
• Spotřebujte přebytečnou slaninu ze snídaně tím, že si jí při obědě posypete polévku

Snídaně: Ovesná kaše s arašídovým máslem, banánem a slaninou

Oběd: Mrkvovo-jablečná polévka s čedarovými toasty

Svačina: Ovocný talíř s javorovým mascarpone dipem

Večeře: Bylinkové kuře, orzo a cuketa

Byla tato stránka užitečná?Děkujeme za vaši odezvu!Řekněte nám proč! Jiné Odeslat