Zdravé sendviče dělat existují a mohou být součástí dobře vyváženého a výživného oběda. Zde vás provedeme tím, jak si vyrobit zdravý sendvič doma, počínaje základem (chléb) a přejdeme ke všem zdravým věcem, které si můžete dát na sendvič, včetně zdravých sendvičových pomazánek, sýrů, zeleniny, zdravého sendvičového masa. , a více. (Mimochodem, když mluvíme o nápadech na zdravé sendviče, které si můžete připravit doma, stejné výživové tipy a triky můžete použít k objednání výživného nosh při jídle v restauraci nebo při objednávání jídla s sebou.)

16 nápadů na zdravé obědy, které vás inspirují k tomu, abyste se zbavili jídla s sebou

Blaine Moats

Nejlepší recept na to, jak udělat zdravý sendvič

Máte nespočet možností, jak si vyrobit zdravý sendvič. Počínaje od základu nahoru použijte toto čtyřsložkové složení k přípravě zdravého sendviče. Čtěte dál a připravte se na zvládnutí ručního jídla, které dokáže vyléčit různé chutě! (Zde je 20 zdravých receptů na sendviče, pokud chcete náhled.)

Krok 1: Vyberte si zdravý sendvičový chléb

Začněte s celozrnným pečivem, jako je chléb, pita, anglický muffin, bagel nebo tortilla (aka wrap). Dobré volby mají alespoň tři gramy vlákniny na porci. Hledejte značky s alespoň pěti gramy vlákniny na porci, jako např Dave's Killer Bread 21 celá zrna a semena (6 dolarů, cílová ), abyste se dostali na cestu k doporučeným 25 až 30 gramům vlákniny denně.

Testovací kuchyňský tip

Všechny celozrnné produkty jsou celozrnné, ale ne všechna celozrnná jsou celozrnná. Hledejte tedy slova „celé zrno“ v horní části seznamu složek, nikoli pouze „celá pšenice“. To rozšíří vaše možnosti, protože celá zrna mohou být vyrobena z jakéhokoli vydatného obilí, jako je pohanka, ječmen, čirok, oves a další.

6 receptů na zdravý chléb s přísadami, ze kterých se budete cítit dobře

Krok 2: Přidejte zdravé sendvičové maso nebo jiné libové proteiny

Mezi dobré možnosti sendvičů patří krájené lahůdky nebo grilované kuře, krůtí maso, šunka, libové hovězí maso, konzervovaný losos nebo tuňák, ořechové máslo, grilovaný tempeh nebo tofu, rozdrcené vařené fazole a sýr se sníženým obsahem tuku. Nejste si jisti velikostí porce? Zaměřte se na tři unce masa, dvě lžíce ořechového másla, šálek fazolí nebo jednu nebo dvě unce sýra.

Testovací kuchyňský tip

Zkontrolujte sodík v balených a čerstvých masech; většina produktů běží vysoko. Omezte sodík nakrájením masa, které jste si opekli doma, nebo se zeptejte svého řezníka nebo lahůdkářského odborníka na maso s nižším obsahem sodíku.

Krok 3: Naskládejte produkt

Zelenina dodává živiny, svěžest a chuť. Jakákoli směs pečené zeleniny, čerstvých rajčat, čerstvé zeleniny (čím tmavší, tím lepší), nakrájené červené cibule, nakrájené okurky a nakrájené papriky jsou vynikající volbou. Na straně ovoce zesilte zdravé tuky kousky avokáda nebo přidejte antioxidanty do sendviče s ořechovým máslem s na tenké plátky nakrájenými jablky, hruškami, jahodami nebo drcenými malinami.

14 jednoduchých nápadů na obědy, které můžete přidat do svého repertoáru

Krok 4: Dochuťte zdravými sendvičovými pomazánkami a omáčkami

Koření nemusí mít vysoký obsah kalorií, tuku, sacharidů nebo cukru, aby mělo vysokou chuť. Zdravé pomazánky dodají vašemu sendviči chuť. Vyberte si jeden nebo několik z následujících:

• Žlutá hořčice
• Celozrnná dijonská hořčice
• Medová hořčice
• Grilovaná omáčka s nízkým obsahem cukru
• Vinaigrette dresink
• Humus
• Tzatziki omáčka

5 tipů, jak postavit lepší štíhlý sendvič

Nyní, když víte, jak vyrobit zdravý sendvič tradičním způsobem, zvažte tyto výživné a zdravé nápady na sendviče, které dají klasiku zkroutit a snížit tak ještě více kalorií.

Zkuste s otevřenou tváří.Vynechejte druhý krajíc chleba, polovinu bagelu nebo vršek anglického muffinu, abyste snížili 50 až 100 kalorií z vašeho sendvičového počtu kalorií. Bonus: Když ji budete jíst vidličkou a nožem, můžete ji naskládat ještě výš se zeleninou. Jděte na zelenou.Chcete-li snížit ještě více kalorií a sacharidů, vyzkoušejte list hlávkového salátu – máslový salát, římský a ledový salát fungují báječně – místo chleba, pity nebo tortilly jako základ pro vaše bílkoviny a polevy. Vše naskládejte na salát.Můžete si také postavit záhon ze zeleniny a jakékoli rozmanité zeleniny, kterou milujete, a naskládat všechny své sendvičové doplňky na vrch pro vysoce vláknitý, nízkokalorický, divoce uspokojující pokrm, který do jednoho jídla vkrade několik porcí. Dejte na to vajíčko.Přidat šest gramů bílkovin do libového sendviče vložte smažené vejce nebo nakrájené vejce natvrdo. (Pro případ, že byste se potřebovali osvěžit, zde je vše, co potřebujete vědět o všech způsobech vaření vajec.) Přidejte kreativní posilovače chuti.Vplížte se ještě více za velmi málo kalorií s kuchyňskými sponkami, jako jsou olivy, kapary, okurky, nakládaná cibule nebo sušená rajčata.

Takže teď, když znáte základní principy výroby zdravého sendviče, můžete si každý den vyrobit nový. (Promiň, PB&J, máš svůj den!) Buďte kreativní, přidejte kousek ovoce a svačinu s vysokým obsahem bílkovin jako přílohu a získáte spoustu výživy a spokojenosti najednou.

Více způsobů, jak jíst zdravě

• 7 přepracovaných a zdravých restauračních jídel až po subtilní verze s vysokým obsahem kalorií
• 19 nápadů na lehkou večeři pro osvěžení vašeho menu na méně než 500 kalorií
• 22 receptů na zdravé kuře s příchutí
• 32 levných, zdravých jídel, která stojí méně než 3 $ za porci
• 8 zdravých receptů s nízkým obsahem sodíku plných chuti

Byla tato stránka užitečná?Děkujeme za vaši odezvu!Řekněte nám proč! Jiné Odeslat